Психолог Олександр Макуха: «Як раніше» вже не буде – 5 кроків до нового життя
На п'ятому місяці війни наша реальність складається з невизначеності, неможливості змінити ситуацію тут і зараз, не завжди вдалих спроб знаходити в житті нові сенси. І всі нарешті усвідомили, що війна не буде швидкою, накопичилася туга за рідними, які поїхали, а перспективи з'єднатися розлученим сім'ям стали зовсім туманні.
А на тлі проблем із роботою та зарплатами «тиснуть на психіку» розмови про майбутню важку зиму. І накопичилася втома від страхів, стресу та власних емоцій. Як вибиратися із паралізуючого відчуття безвиході, у чому знаходити смисли та внутрішні ресурси – пояснює психолог Олександр Макуха.
Втома від постійної напруги та дезорієнтація
Олександр Макуха. Фото: особистий архів Олександра Макухи
Те, що зараз із нами відбувається, – щось особливе. Так, психологічна травма, як і тривога, нікуди не поділася. Але за ці місяці ми всі, принаймні багато хто, вийшли зі ступору. Звикли, адже «людина до всього звикає». І матеріалів про «самопоміч при травмі та тривозі» у мережі величезна кількість. Хто хотів і шукав, уже знайшов і більш-менш навчився долати і тривогу, і стрес. Але легше чомусь не стає. Що ж із нами відбувається?
Спочатку ми всі були шоковані. Як таке можливо!? Згодом реальність війни стала нашою реальністю. Кожен увімкнувся як зміг. З'явилася злість, натхнення, віра у перемогу.
Але... Війна не закінчилася. Ані за три дні, ані за три місяці. Біженці. Смерть. Буча, Маріуполь. Харків та Чернігів…
А попереду, до нашої повної перемоги, будуть ще й поразки – без цього великої та довгої війни не буває (а у нас саме така!). І їх також треба буде пережити. Від постійної напруги здають нерви... А треба якось жити далі... Але сили вже немає. Навіть якщо вийшло «прийняти», то ось із цим – «жити далі» – виникають проблеми.
"Як раніше" тепер не буде ні в кого: ні в тих, хто поїхав перечекати, ні в тих, хто залишився, ні в тих, хто вже повертається. Ні в тих, хто втратив роботу/будинок, ні в тих, у кого начебто все як раніше, але зовсім по-іншому. Здається, про це говорив кожен, але чи кожен зрозумів, що це означає?
Про тих, хто «на нулі», не йдеться. Людина може подолати будь-яке "як", якщо вона знає "навіщо". І на фронті з цим якраз все зрозуміло.
А от у цивільних стресу, звичайно, не більше, ніж на фронті, але вони дезорієнтованіші: "А на фіга це?" і "Що робити?" Часто на це немає відповідей. Це вже не просто психологічна травма чи тривожність. Це - КРИЗА !
П'ять кроків до перемоги над кризою
Перша і головна ознака будь-якої кризи – колишні орієнтири та способи життя перестають працювати. Доросла та діяльна людина стає як дитина. Незрозуміло, які цілі собі ставити? Куди рухатись? Як їх досягати? Причому це насамперед відчувають найактивніші. Ті, хто звик «брати та робити». Вони і беруть, і роблять, тільки воно чомусь «не злітає». Це і називається «привіт, криза!».
Що робити? А що ви робили раніше, коли: переїжджали в інше місто, втрачали роботу, знаходили нову роботу, втрачали бізнес, розпочинали новий бізнес, розлучалися, одружувалися (та ще криза!), коли у вас народжувалися діти, коли вони дорослішали і йшли з дому у своє життя?
Це були кризи у вашому житті, які ви вже пережили. Що ви тоді робили? Те саме доведеться робити і зараз. І нехай навіть ви нікуди не виїжджали та не втрачали роботу. Це сама країна, весь колишній спосіб життя переїхав вранці 24 лютого. І кожен із нас прокинувся вже в іншій країні, в іншому світі. І прийшло ось це – "так, як раніше, вже не буде"!
Рецепт "від кризи" всім насправді інтуїтивно відомий. Усі, хто переживав будь-яку свою кризу, її знають. Давайте по кроках.
- Крок перший. Доведеться попрощатися з тим, як раніше. Це, до речі, найважче!
- Крок другий. Озирнутися, "протестувати реальність". Що є довкола тут і зараз?
- Крок третій є частиною другого: зробити ревізію, інвентаризацію своїх ресурсів. Що я маю? Включити в цей список не тільки всі свої ділові та інші навички/якості, а й абсолютно все. Всі свої зв'язки, рівень здоров'я, соціальну підтримку, житло є/ні, машина... Чи вмієте грати на флейті? Заносьте до списку!
- Крок четвертий. Поставити нові цілі. Якщо старі виявляються неактуальними. Це друга велика проблема - розібратися в собі: "а що я хочу насправді"? До речі, саме із цим часто приходять до психолога.
- І останній, крок п'ятий - пов'язати це все в один план дій: де я? що у мене є? що я хочу? І, зрештою, що з цим робити? Все, у вас є план дій, ви вже не безпорадна дитина. Тепер ви знову "у грі"! Це, звичайно, виглядає просто лише на словах, і зробити набагато складніше, ніж сказати. Але іншого шляху ми не маємо.
«Зберись, ганчірко!», або Принципи самодопомоги та «план Б»
Якщо вам тривожно настільки, що не можете зібрати себе до купи, то ось короткий список прийомів самодопомоги при тривозі.
По-перше – ритуали. Це про звичний лад життя. Тримайтеся за них просто зубами! Кинули робити зарядку вранці? Знову почніть! Що ще у вас було? Обіди у тещі по суботах? Повертайте! Теща поїхала? Ну… вітаю, звичайно… Тоді хоч би дзвоніть їй регулярно. Пиво з пацанами по п'ятницях? Не думайте кидати, здоров'я важливіше!
Друге – ЗОЖ. Алкоголь, нікотин, кофеїн та інше – постарайтеся не зловживати. Стимулятори виснажують нервові ресурси. Це вам будь-який лікар скаже. Режим харчування/сну, прогулянки, фізичні вправи.
Не хочеться? Змушуйте себе. Це не розкіш зараз, це запорука виживання психіки.
Додаткова опція – дихальні вправи. Можна скачати в телефон безкоштовну програму PranaBreath або іншу (їх багато різних і безкоштовних) і 15 хвилин на день витратити на відновлення через правильне дихання. Дуже просто і реально допомагає.
Сюди ж - інформдетокс: не треба сидіти безперервно в новинах, надлишок яких зараз "качає" психіку - мама не журись!
Третє – спілкування з близькими та допомога тим, кому гірше, ніж вам. Спілкування та турбота про інших знижує градус тривоги.
І – майте "план Б". Випишіть (саме напишіть!) на аркуш паперу, очікувані загрози. А навпроти кожної напишіть заплановані дії. Лише конкретно: з адресами, іменами, телефонами. Куди дзвонити/їхати? Які предмети вам знадобляться? Зберіть їх наперед. Зараз, здається, вже немає автомобілів, у багажнику яких немає каністри із бензином. І нехай вам не доведеться ніколи скористатися вашим планом.
Якщо бачите, що "самоподомоги" не вистачає - йдіть до психолога/коуча. У будь-якій кризі є одне хороше – вона не назавжди! Війна виявилася довгою, але й вона колись закінчиться. Життя не можна відкласти, воно продовжується. Криза пройде, а ми з нашим життям залишимось. Ми приречені на те, щоб жити його далі, і можна розпочати сьогодні.
Бережіть себе, вірте у ЗСУ, незважаючи ні на що. І будьте здорові!
